Najbardziej pomocne ćwiczenia/treningi na bolące plecy

Od wielu lat pracuję z domu, gdzie mam wygodny fotel i biurko stojące. Od kilku dni znów jestem studentem i jezusie przenajświętszy jakie te krzesełka są niewygodne. Po raz pierwszy od długiego czasu bolą mnie plecy, mimo starań żeby siedzieć prosto, spinać poślady, itede itepe.

Zanim zaliczę standardowy pipeline youtube->fizjoterapeuta->ortopeda->wózek inwalidzki, chciałem zapytać czy ktoś w wieku niebezpiecznie zbliżającym się do średniego, z pracą siedzącą, w niezłej kondycji, został w podobny sposób zmuszony do korzystania z nieergonomicznych siedzeń i sobie z tym poradził.

Wiem że powinienem więcej ćwiczyć plecy i core, ale może ktoś ma bardziej lub mniej cudowną receptę? Jakieś konkretne ćwiczenia/treningi/cokolwiek, które zrobiły dużą różnicę?