Iniciante na corrida – dificuldades com respiração, postura e dores nas canelas

Fala pessoal, tudo certo?
Tenho 24 anos, peso 130kg, sou sedentário e também fumante. Há cerca de 3 semanas comecei a correr e estou tentando criar uma rotina. Normalmente faço um percurso de 8km intercalando corrida e caminhada (não consigo correr direto ainda longas distancias).

Alguns anos atrás eu praticava Muay Thai, e corria de leve só para treinar a respiração, mas parei por causa de uma lesão no joelho que nunca mais ficou 100%. Resolvi voltar agora com a corrida porque não tenho muito tempo para outros treinos.

Minhas dificuldades atuais:

• Respiração: fico sem ar muito rápido, não consigo achar um ritmo certo (o cigarro também atrapalha, estou tentando deixar-lo).
• Técnica de corrida: percebo que corro meio “desengonçado”, não sei se minha passada está correta.
• Dores: tenho sentido dores intensas nas canelas (parece canelite). Isso é normal no início ou sinal de erro na forma de correr?

Queria dicas práticas para iniciantes: como melhorar respiração, postura e progressão sem me lesionar ainda mais (considerando o joelho ruim e o fato de ser fumante).