Comment adapter la nourriture pour un difficile ? (Muscu/perte de poid)

Bonjour, je suis un H, 34.

Mon style de vie est très sédentaire, pas d'activité sportive, et mon travail ne m'aide pas non plus (un trader ça fait du sport cérébral sur une chaise à longueur de journée).

J'ai une corpulence normale, je n'ai aucun muscle et le seul petit surplus de gras que j'ai est localisé au niveau du ventre, j'ai donc 4-5 kilos max à perdre. Rien de très grave, mais je souhaite me prendre en main. Je commence tout juste à faire de la musculation à la maison avec mes propres équipements ( je travaille jusqu'à si tard qu'il m'est impossible d'aller à la salle). Je suis quelqu'un de rigoureux et régulier donc aucun souci pour les exercices.

Maintenant que le contexte est posé, je souhaite avoir quelques conseils sur la partie alimentation, car c'est pour moi un sujet vraiment très, mais alors très problématique. Seul point positif : J'adore cuisiner, parfois un peu comme dans Top Chef, je suis même capable de reproduire des plats de grands chefs étoilés.

Est-ce que mes habitudes sont mauvaises, ou pas trop ? Qu'est ce qu'il faut changer ? Est-ce que ce que je mange est complètement desequilibré ? Comment arranger ça, manger mieux ? Comment gérer / calculer la partie calories / dépenses pendant la seance de muscu ? je suppose qu'il faut créer un deficit entre les deux...

Mes habitudes :

- Je mange souvent une fois par jour, rarement de petit dej et vis en décalé (réveil 13h, couché 5-6h)

- Je bois un peu de coca ( une canette de 33cl tous les 3 ou 3 jours), mon moment plaisir :D

- Pour m'inciter à boire de l'eau, j'utilise beaucoup le sirop (de guarana, de menthe etc)

- Je consomme de l'alcool que socialement, en contexte de fête (environ 3-5 verres dose bar par mois au total).

- Je mange des pâtes tous les jours (Je suis un véritable amoureux des pâtes, je ne pourrais littéralement pas m'en passer). Je les fait soit moi même à partir de farine et oeufs, soit achetés en sec (genre spaghetti Barilla en 1kg), et les accompagne de sauce. Je fais toujours mes sauces maison à partir des produits bruts (tomate, concentré, crème fraiche....)

- Je mange de la viande et du poisson (poulet, dinde viande rouge, saumon, fruits de mer), je pense que je ne suis pas difficile sur cette partie sauf un truc : je ne mange RIEN de cru : pas de tartare pas de sushi.

- Je ne mange AUCUN légumes, et AUCUN fruit. ça me fait littéralement vomir / haut de cœur / dégout. Il y a cependant des exceptions, rares : J'aime la pomme de terre, le riz, les flageolets, et le jus d'orange/pamplemousse pressé et filtré ( j'ai un extracteur de jus).

- Je ne consomme aucun plat industriel / déjà préparé / hypertransformé. (de toute façon vu mon niveau de cuisine ça risque pas de me faire plaisir :D)

- De temps en temps j'ai quelques plaisirs Fast food, je demande toujours la meme chose ça ne varie jamais : 1 tacos au fromage par mois, 1 Mc Donald (burger simple poulet paprika, frite et glace mcFlurry ) et 1 KFC (tenders de poulet / frites) par mois.

Merci pour votre aide.