Opinioni (e consigli ben accetti) su allenamento (Sala attrezzi, post 6 anni Crossfit)

Ciao a tutti, faccio un breve preambolo per fornire una vista d'insieme generale sulla mia situazione:
Nel 2019 ho iniziato a praticare Crossfit (dopo circa 2 annetti di sala attrezzi svogliato e mal seguito) che mi ha portato ad avere dei discreti risultati. Il mio peak l'ho raggiunto nel 2024, durante il quale oltre al CF ho praticato parallelamente WL olimpico, visto che l'owner del box seguiva dei ragazzi in un altro suo box e aveva messo su una "squadretta" facendoci partecipare agli open regionali e inserendo lezioni accessorie specifiche di WL durante la settimana.
Per contestualizzare maggiormente sono M34 (33 all'epoca) e la mia situazione era:
-BW: circa 71kg
-1RM back squat: 150kg
-1RM front squat: 130kg
-1RM deadlift: 190kg
-1RM di snatch e C&J 65kg e 95kg
-1RM bench press onestamente boh, avevamo una sola panca e quindi non lavoravamo mai direttamente la panca come esercizio, ogni tanto se qualcuno aveva sbattimento lavorava un po singolarmente per volere proprio.
Durante il 2025 però la gestione di questo box è cambiata, è cambiato il proprietario (o meglio, è rimasto il socio "scarso") e la mia voglia di praticare questa disciplina è scemata sempre di più, allenandomi in maniera sempre più saltuaria, con meno effort e molto svogliatamente, fino a che alla chiusura estiva in agosto ho mollato proprio e mi sono iscritto in sala attrezzi, visto che il box di crossfit più vicino a casa mia togliendo questo sta a 30m circa di strada (super trafficata) all'andata e 30m al ritorno...Con i miei impegni sarebbe diventato troppo tassante.

La sala attrezzi mi sta piacendo comunque, adesso che ho maggior consapevolezza del mio corpo e degli esercizi. Da fine agosto circa ad ora sono passato da 76kg (l'ultimo peso registrato durante periodo crossfit, ero calato parecchio a livello performance e avevo preso un po di peso) a 81kg.
Si c'è una differenza di quasi 10kg rispetto all'anno scorso, ma mi sto facendo seguire da un nutrizionista per scalare un po di massa grassa (la bia ha comunque evidenziato che tra questi 10kg presi non era ovviamente solo ciccia) anche perchè "visivamente", confermato da amici e conoscenti, si vede che sono più muscoloso di prima. Questo credo sia dovuto anche al fatto che l'alta intensità del cf e il poco rest (tra cf e wl mi allenavo 5-6 volte a settimana) rendano difficile mettere su massa muscolare.

Tutto questo papiro per chiedere pareri onesti e consigli per migliorare il protocollo di allenamento che tra tentativi, sensazioni, cose che ho imparato strada facendo, e un pizzico di IA mi sono costruito. E' una split lower/upper/lower/upper che sto eseguendo (nella versione definitiva che vi presento qui) da due settimane e il feedback personale è buono.

A) LOWER
-Back Squat: vedi note
-RDL: 3*8-10
-WL con dumbell: 3*10-12 (per gamba)
-Calf Raises con zavorra: 4*12-15

B) UPPER
-Bench Press: vedi note
-Pendley Row: 3*6-8
-Incline Press con dumbell: 3*8-10
-Pull-up zavorrati: 3*max (attualmente sono sulle 5 rep con 10kg di zavorra)
-Skull Crusher: 3*8-12
-Curl con bilanciere EZ: 3*8-12

C) LOWER
-Deadlift: vedi note
-Front Squat: 3*8-10 (finora eseguito con circa il 60% del mio massimale di front squat)
-Step up con dumbell: 3*8-12 (per gamba)
-squat bulgari con dumbell: 3*10-12 (per gamba)

D) UPPER
-Overhead Press con bilanciere: vedi note
-Dips: 3*8-12
-Chest supported incline row: 3*8-12
-Lateral raises: 4*12-15
-Bench press presa stretta: 3*8-10
-Curl dumbell presa a martello: 3*10-12

NOTA_1: In ogni seduta aggiungo alla fine 10min di cardio a bassa/media intensità e in due sedute su quattro lavoro sul core
NOTA_2: non ho indicato serie e rep sui multiarticolari pesanti in quanto seguo una progressione settimanale dove diminuisco le rep e aumento serie e carichi (più o meno parto da un 4*5 al 75% e chiudo con un 5*1 al 90%. Poi settimana di leggero deload e ricomincio da capo aumentando il carico rispetto al ciclo precedente)

Detto questo, volevo sapere cosa ne pensate, cosa è possibile migliorare e sopratutto se c'è qualcosa di concettualmente sbagliato e controproducente. Specifico che il mio obbiettivo è cercare di lavorare principalmente sulla forza con un piccolo focus sull'ipertrofia.

Grazie a buon allenamento a tutti!