Como saber quanto de proteína eu preciso ingerir diariamente?

Basicamente o título. Recentemente comecei a cuidar mais rigorosamente da minha alimentação. Até então, estava apenas cuidando do quanto de calorias eu ingeria diariamente, e não muito ligando para os macros.

Agora quero começar a dar uma atenção a essa área também.

Última dúvida, como que vocês calculam a caloria de coisas meio "invisíveis" na comida? (Um refogado para um arroz, por exemplo).

Obrigado