Dicas para regularizar o sono?

Oi gente. Em breves palavras, eu me trato pra depressão, ansiedade e insônia. Só que nos últimos meses gradualmente eu vim destruindo o meu relógio biológico e estou dormindo durante o dia e passando a noite inteira acordada.

Queria dicas para regular novamente num horario normal.

Eu geralmente acordo por volta das 16h, o que estraga o meu dia, e se tento acordar antes, fico com muito sono e acabo dormindo mais à tarde. Não consigo dormir menos que 8 ou 10 horas senão fico com muito sono.

Alguém sabe de dicas que podem me ajudar? Café e energético não posso consumir em excesso pq me dão taquicardia e eu passo mal.