cuantas calorías debería estar consumiendo?

tengo 21 años, hombre, mido un metro ochenta y seis, y ando pesando 98 kgs mas o menos. entreno cuatro días a la semana corriendo y metiendo algo de calistenia. Trabajo todas las noches en un shop, atendiendo por ventanilla, así que estoy ocho horas sin sentarme y moviéndome constantemente, o al menos de pie sin descansar onda gendarme.

me propuse empezar a cambiar mi dieta para acompañar el entrenamiento y bajar un poco la zapan, que es lo que mas me hincha las bolas. no estoy excesivamente gordo pero ya se empieza a notar y no me gusta para nada.

uso MFP para calcular las calorias que consumo, pero tengo dudas en cuanto al limite, porque puse que hago poco ejercicio para tener un margen mas preciso si hay una semana que se me complica ir a entrenar o lo que sea. usualmente la app y otras calculadoras me tiran que me mantenga entre las 2300-2400 calorias para bajar una libra por semana, pero como digo, tengo dudas de si esto es correcto.

alguien que la tenga mas clara me puede dar una mano? no tengo nutricionista para ir, el mio se fue de vacaciones.