Rutina de 5 días a la semana

Que opinan de esta rutina de 5 a la semana f2 en todos los ejercicios y f3 en abdominales

🔹 UPPER (pecho + espalda + tríceps + abs)

(sin bíceps / sin laterales) 1. Press inclinado — 4×6–8 2. Dominadas — 4×6–10 3. Remo pecho apoyado / polea — 3×8–10 4. Peck deck — 3×12–15 5. Extensiones detrás de la cabeza — 3×10–12

🟢 Abdomen (F1) • Elevación de piernas — 3×10–15 • Hollow hold o ab wheel — 3×20–30 s / 8–12

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🔹 LOWER (fuerza pierna + antebrazo)

(RDL pesado solo aquí) 1. Sentadilla trasera — 4×5–6 2. Peso muerto rumano — 4×6–8 3. Curl piernas acostado — 3×10–12 4. Extensiones de pierna — 3×10–12 5. Máquina aductor — 3×12–15 6. Elevación de talones — 4×12–20

🟢 Antebrazo (F1 – agarre) • Farmer carry / hangs — 3×30–40 s

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🔹 PULL (espalda completa + bíceps + abs)

(remo barra solo aquí) 1. Dominadas — 4×6–10 2. Remo con barra — 4×6–8 3. Remo polea agarre cerrado — 3×10–12 4. Pull over — 3×12–15 5. Face pulls — 3×15–20 6. Curl de bíceps barra / mancuerna — 3×8–10

🟢 Abdomen (F2) • Elevación de piernas — 3×10–15 • Abdominal banco declinado — 3×12–15

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🔹 PUSH (hombro 3D + pecho + tríceps + antebrazo)

(laterales SOLO aquí) 1. Press inclinado — 4×6–8 2. Press militar — 3×6–8 3. Peck deck — 3×12–15 4. Elevaciones laterales — 4×12–15 5. Extensiones detrás de la cabeza — 3×10–12 6. Extensión a un brazo — 2–3×12–15

🟢 Antebrazo (F2) • Flexores muñeca — 3×15–20 • Extensores muñeca — 3×15–20 • Curl martillo — 2×10–12

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🔹 LEGS (estético + menos carga lumbar)

(sin RDL pesado) 1. Sentadilla frontal — 4×6–8 2. Curl piernas acostado — 3×10–12 3. Extensiones de piernas — 3×12–15 4. Máquina aductor — 3×12–15 5. Elevación de talones — 4×15–20

🟢 Abdomen (F3) • Abdominal banco declinado — 3×12–15 • Elevación de piernas — 3×10–15