Allenamento a casa

Ciao a tutti! Per le prossime 2 settimane sarò lontano dalla palestra e passerò a un allenamento casalingo con bodyweight e bande elastiche (ho 3 livelli di resistenza). L'obiettivo è mantenere la forza costruita in sala pesi e continuare e migliorare il percorso di dimagrimento (-1.4kg nell'ultimo mese) in vista di iniziare a correre.

​Ecco la routine suddivisa in Upper / Lower / Full Body per mantenere la multifrequenza:

​1. UPPER BODY

​Piegamenti (Push-ups): 4 x max (con elastico dietro la schiena).

​Lat Pulldown (Elastico): 4 x 12-15 (ancorato in alto).

​Piegamenti Inclinati (Mani su rialzo): 3 x 12.

​Rematore seduto (Elastico): 3 x 12-15 (elastico ai piedi, impugnatura stretta).

​Alzate Laterali (Elastico): 3 x 15.

​Face Pull (Elastico): 3 x 15 (ancorato altezza viso).

​Pushdown Tricipiti (Elastico): 3 x 15.

​Curl Bicipiti (Elastico): 3 x 15.

​2. LOWER BODY

​Squat (Elastico): 4 x 15-20 (elastico sotto i piedi e sopra le spalle).

​Leg Curl in piedi (Elastico): 3 x 15 per gamba (elastico ancorato a base solida).

​Leg Extension da seduto (Elastico): 3 x 15 per gamba.

​Calf Raise Singolo (su gradino): 3 x 20 per lato.

​Hip Thrust (Elastico): 3 x 15 (elastico teso sul bacino).

​Stacco Rumeno Singolo (Single Leg RDL): 3 x 12 per lato.

​Affondi alternati: 3 x 12 per gamba.

​Plank Frontale: 3 x 45-60 secondi.

​3. FULL BODY

​Stacco Rumeno (Elastico): 4 x 12 (pesta l'elastico doppio).

​Lento Avanti in piedi (Elastico): 4 x 10-12 (pesta l'elastico e spingi sopra la testa).

​Affondi con Elastico: 3 x 12 per gamba.

​Rematore con Elastico: 3 x max.

​Reverse Butterfly (Elastico): 3 x 15 (elastico teso davanti a sé, apertura laterale).

​Hollow Rock: 3 x 30 secondi.

​Plank Laterale: 3 x 30-45 secondi per lato.

​Uso l'elastico più forte per gambe e dorso e quello medio per spalle e braccia, cercando di mantenere un tempo sotto tensione elevato (3-4 secondi in fase eccentrica).

​Pareri o suggerimenti su come ottimizzare gli elastici in queste due settimane? Grazie!