استشارة جدول مبتدئ

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته

اشتركت بنادي وبروح بكرا بس ماعرف وش اتمرن

سألت جيميناي وعطاني هالجدول

اليوم الأول: الجزء العلوي (Upper A)

يركز على القوة وبناء أساس الصدر والظهر.

صدر: بنش برس (بالبار أو الدامبلز) - 3 جولات × 8-10 تكرارات.

ظهر: سحب لأسفل (Lat Pulldown) أو عقلة - 3 جولات × 10-12 تكرار.

أكتاف: ضغط أكتاف بالدامبلز (جالس) - 3 جولات × 10 تكرارات.

ظهر: تجديف بالدامبلز (Single Arm Row) - 3 جولات × 12 تكرار.

ذراع (بايسبس): تبادل بالدامبلز - 3 جولات × 12 تكرار.

ذراع (ترايسبس): دفع لأسفل بالكيبل (Pushdown) - 3 جولات × 12 تكرار.

اليوم الثاني: الجزء السفلي (Lower A)

يركز على عضلات الأرجل الأمامية والسكوات.

أرجل: سكوات (Squat) بالبار أو جهاز الهك سكوات - 3 جولات × 8-10 تكرارات.

أرجل: جهاز ضغط الأرجل (Leg Press) - 3 جولات × 12 تكرار.

خلفيات: جهاز لف الأرجل (Leg Curl) - 3 جولات × 12-15 تكرار.

بطات: وقوف على الجهاز أو الدامبلز - 4 جولات × 15 تكرار.

بطن: طحن (Crunches) أو رفع أرجل - 3 جولات حتى التعب.

اليوم الثالث: راحة أو مشي خفيف

اليوم الرابع: الجزء العلوي (Upper B)

يركز على زوايا مختلفة وعزل العضلات.

صدر: بنش مائل بالدامبلز (Incline Dumbbell Press) - 3 جولات × 10-12 تكرار.

ظهر: تجديف بالكيبل (Seated Cable Row) - 3 جولات × 10-12 تكرار.

أكتاف: رفرفة جانبي بالدامبلز (Lateral Raise) - 4 جولات × 12-15 تكرار. (مهمة لعرض الأكتاف).

صدر: تجميع بالكيبل أو جهاز الفراشة - 3 جولات × 15 تكرار.

ذراع (بايسبس): مطرقة (Hammer Curls) - 3 جولات × 12 تكرار.

ذراع (ترايسبس): سحب حبل فوق الرأس - 3 جولات × 12 تكرار.

اليوم الخامس: الجزء السفلي (Lower B)

تركيز أكثر على الأرجل الخلفية والأساسيات.

أرجل: ديدلفت روماني (Romanian Deadlift) - 3 جولات × 10 تكرارات. (ممتاز للظهر السفلي والخلفيات).

أرجل: جهاز مد الأرجل (Leg Extension) - 3 جولات × 12-15 تكرار.

أرجل: طعنات (Lunges) بالدامبلز - 3 جولات × 10 تكرارات لكل رجل.

بطات: جهاز البطات جالس - 4 جولات × 15 تكرار.

بطن: بلانك (Plank) - 3 جولات (حاول تصمد دقيقة في كل مرة).

ما اعرف اذا كويس ولا