Verzweifelt - Skinny Fat deluxe

Ich wende mich an euch, um mal ein bisschen meine Gedanken zu teilen. Ich bin 25 Jahre alt und habe vor ca. drei Jahren 60 kg abgenommen. Ich wog ca. 155 kg auf 180cm. Seit ca einem Jahr bewege ich mich bei ca. 92-95kg Körpergewicht.

War nie sportlich, war nie im Krafttraining - den ganzen Tag nichts gemacht (naja, zocken und essen). Ich werde also auch mit 155 kg nicht viel Muskelmasse gehabt haben.

Von heute auf morgen habe ich meine Ernährung umgestellt (drastisch Kalorien reduziert, keine Softgetränke mehr usw) - habe aber nie Kalorien getracked und auch weiterhin keinen Sport gemacht. Das Gewicht ging sehr schnell runter, wahrscheinlich zu schnell.

Das Resultat heute: ich habe bei 95 kg immernoch extrem viel Körperfett - also wirklich sehr viel. Wenn ich mir Vergleichsbilder anschaue, dann würde ich mich auf gute 35-40% schätzen. Gleichzeitig habe ich aber sehr sehr wenig Muskelmasse - ultra dünne Arme (Unterarme "kindlich"), keine Schultern, keine Brust (bis auf manboobs). Das ist keine Fehleinschätzung, glaubt es mir . Ich war tief in dem Rabbithole drin und kann meine Proportionen einschätzen.

Mir ist auch bewusst, warum das so gekommen ist. Mein Defizit war am Anfang bei weit über 1000 Kalorien / Tag, dazu nicht explizit auf Protein geachtet, und kein Krafttraining gemacht.

Ich fühle mich extrem unwohl, möchte mich gerne anders kleiden, aber komme von Oversize Sachen nicht weg. Ich will mein äußeres endlich verändern. Fakt ist - der Knoten ist mental geplatzt und ich bin bereit mein Leben nochmals zu ändern. Mir fehlt nur ein bisschen der Fahrplan, weil ich durch viel Recherche schon herausgefunden habe: der Weg raus aus "skinny fat" ist steinig (wobei bei mir noch eher fat im Vordergrund steht).

Ich habe bereits 4-5x verschiedene Fitnesstudios ausprobiert und bin bereit mich langfristig zu comitten. Soviel zum Thema Krafttraining. 3x die Woche kann ich durchziehen. Ich war mal ca 6 Wochen im Fitnesstudio und habe bewusst versucht mit Erhaltungskalorien zu trainieren um anfänglichen Progress mitzunehmen. Nur hat sich da auch nichts getan. Ich habe mich extrem schwach gefühlt, mehr als 30-35kg auf der Brustpresse sind nicht drin auf 10 Wiederholungen. Ich kann nicht einen Klimmzug, nicht eine Liegestütze. Und ja, 6 Wochen waren 100% zu kurz um wirklich Schritte zu machen, aber das hat mich dann doch sehr demotiviert.

Mein Dilemma:

Mir ist bewusst, dass ich Muskeln brauche. Wahrscheinlich wäre ich genauso unglücklich wie jetzt, wenn ich nochmal 10 kg Fett verliere. Für Muskelaufbau sollte das Defizit nicht zu hoch sein. Gleichzeitig habe ich jahrelang meinen Erfolg an die Zahl der Waage geknüpft. Ich tracke seit etwa 2 - 3 Wochen meine Kalorien extrem genau - lande bei ca 1900-2000 Kalorien pro Tag (+ ca 6000 Schritte) und auf der Waage tut sich nichts. Das löst natürlich Zweifel aus bei mir -> ist mein Grundumsatz wirklich SO gering? habe ich meine Hormone kaputt gemacht mit der vorherigen Diät? Viel weiter runter mit den Kalorien kann ich doch gar nicht. Wenn ich jetzt 500 Kalorien reduziere, wäre ich nur noch bei 1500 Kalorien und ich habe noch einige Kilos zu verlieren.

Ihr merkt also - bei der Abnahme war die Gleichung in meinem Kopf einfach. Jetzt ist sie es nicht mehr. Zunehmen (gut für Muskelaufbau) -> schlecht, weil bin fett. Weiter drastisch abnehmen (gut für Gesundheit und ein bisschen Erscheinungsbild) -> schlecht, weil bin schon sehr skinny (auf Muskulatur bezogen). Erhaltungskalorien essen + Krafttraining -> wird von den Fitness-Gurus als "the way" angesehen für Recomp, aber wie lange soll der Prozess dauern? Mein Körperfettanteil ist extremst ungesund und wie lange soll ich denn recompen, damit ich bei ~90kg auf eine "gesunde Balance aus Muskulatur und Körperfett komme"? Ich schaue den ganzen Tag im Social Media Bericht nach Vergleichsberichten, um irgendwo ein "Role Model" zu finden, an dem ich mich orientieren kann, den ich als Vorbild nehmen kann - nach dem Motto: der war in der selben Situation, also kann ich es auch schaffen. Aber zu 99% ist es: a) entweder die Personen waren vom KFA niedrig und skinny, haben also aufgebaut und Muskeln gewonnen oder b) die Personen waren vom KFA hoch, aber hatte eine gewisse Grundmuskulatur, weshalb es eine Sache von Diät und Zeit war.

Wahrscheinlich brauch ich einfach nur einen richtigen Denkanstoß, Motivation ist genug da. Mich beschäftigt das Thema geisteskrank, und irgendwie ist meinem Kopf jede Richtung, in die ich gehen will, die falsche Richtung. Gleichzeitig macht mir die Stagnation auf der Waage zu schaffen.

Danke und liebe Grüße