Cosa mangiare dopo allenamento delle 22:30

Ciao, do un po di contesto, esco da scuola alle 14:30 e inizio a mangiare circa alle 15 poi ho allenamento dalle 20 alle 22:30, in questo periodo quando posso fare cena? Contando che torno a casa mi lavo e faccio stretching arrivo quasi a mezzanotte, dovrei fare un pasto completo o soddisfarmi con qualche spuntino che possa replicare più o meno una cena, prima di allenamento mi mangio solo un panino