VEJAM O TRIENO PF

Oi,apenas halteres por enquanto:

SEMANA CURTA:

SEGUNDA

- Barra fixa: 4x8-10

- Remada unilateral com haltere: 3x10

- Agachamento búlgaro: 3x10-12 ✨

- Stiff com halteres: 3x10-12

- Rosca direta: 2x10

- Abdominal remador: 2x12

QUARTA

- Supino com halteres: 3x8-10

- Desenvolvimento ombros: 3x8-10

- Agachamento sumô: 3x10-12

- Afundo com halteres: 3x10-12

- Tríceps francês: 2x10

- Panturrilha em pé: 3x12-15

SABADO

- Barra fixa neutra: 4x8-10

- Remada curvada com halteres: 3x10

- Agachamento búlgaro: 3x10-12 ✨

- Stiff com halteres: 3x10-12

- Rosca martelo: 2x10

- Abdominal oblíquo: 2x12

SEMANA LONGA:

SEGUNDA-FEIRA

Supino com halteres: 3x8-10

Barra fixa ou puxada: 4x8-10

Remada unilateral: 3x8-10

Abdominal remador: 2x12

TERÇA-FEIRA

Stiff: 2x8-10

Agachamento búlgaro: 3x10-12 ✨

Afundo com halteres: 3x10-12

Panturrilha em pé: 3x12-15

Abdominal oblíquo: 2x12

Tríceps francês: 2x8-10

QUINTA-FEIRA

Agachamento sumô: 3x8-10

stiff 2x8

Desenvolvimento ombros: 3x8-10

Elevação lateral: 2x10-12

Rosca direta: 2x8-10

15 minutos cardio

SÁBADO

AFUNDO 2X10

Supino reto: 2x8-10

Barra fixa neutra: 3x8-10

Agachamento búlgaro: 2x10-12 ✨

Tríceps francês: 2x8-10

ectomorfo.