Ayuda con rutina

¡Buenas! He estado yendo al gym ya por más del año pero sin entrenador. Un amigo me pasó una potencial rutina de 5 días en total (con dos de descanso repartidos en la semana) que se supone está balanceada para cubrir los grupos musculares de pecho, espalda, pierna, hombros, bíceps y tríceps. No incluye número de series y repeticiones, pero quisiera al menos saber qué opinión tiene la gente de la comunidad al respecto y si tienen consejos al respecto. También si les parece que está bien balanceada o no, si tienen sugerencias sobre reordenar ejercicos y además en qué días convendría incluir ejercicios de abdominales y oblícuos también. ¡Gracias de antemano!

Aquí va el resumen de la rutina (pd. estoy seguro que la hizo con IA, pero omitamos eso😅).

• Día 1: Pecho y Tríceps (4 ejercicios de pecho / 3 tríceps)
• Día 2: Espalda y Bíceps (4 espalda / 3 bíceps)
• Día 3: Piernas y Hombros (4 pierna / 3 hombros)
• Día 4: Descanso
• Día 5: Pecho, Tríceps y Bíceps (3 pecho / 2 tríceps / 2 bíceps)
• Día 6: Espalda, Piernas y Hombros (3 espalda / 3 pierna / 2 hombros)
• Día 7: Descanso

Y aquí el detalle diario, con algunas alternativas.

Día 1: Pecho y Tríceps

En este día se prioriza la fuerza básica y el pecho medio/superior.

1. Press de Banca con Barra: Enfocado en el pecho medio e inferior.
   • Alternativas: Press con mancuernas en banco plano, Press en máquina sentada.
2. Press Inclinado con Mancuernas: Enfocado en la cabeza clavicular (pecho superior).
   • Alternativas: Press inclinado con barra, Press inclinado en máquina.
3. Aperturas con Mancuernas (Flyes): Para estiramiento y fibras medias.
   • Alternativas: Cruce de poleas (Cable crossover), Pec Deck.
4. Flexiones de Brazo (Push-ups): Volumen general y estabilidad.
   • Alternativas: Flexiones con banda de resistencia, Press de suelo (Floor press).
5. Extensiones de Tríceps tras nuca con Mancuerna: Aísla la cabeza larga del tríceps.
   • Alternativas: Extensiones overhead en polea, Press francés con barra EZ.
6. Tirón de Tríceps en Polea (Pushdown): Enfocado en las cabezas lateral y medial.
   • Alternativas: Press de banca con agarre cerrado, Patada de tríceps.
7. Fondos entre Bancos (Dips): Ejercicio compuesto para tríceps y pecho inferior.
   • Alternativas: Fondos en máquina asistida, Skull crushers ligeros.

Día 2: Espalda y Bíceps

Se minimiza el trabajo de empuje del hombro para permitir su recuperación tras el Día 1.

1. Dominadas (Pull-ups): Énfasis en amplitud de dorsales y participación del bíceps.
   • Alternativas: Jalón al pecho en polea, Dominadas asistidas.
2. Remo con Barra: Construye grosor en la espalda media y trapecios.
   • Alternativas: Remo Pendlay (más explosivo), Remo en punta (T-Bar row).
3. Remo con Mancuerna a una mano: Trabajo unilateral para evitar asimetrías.
   • Alternativas: Remo Gorilla con pesa rusa, Remo sentado en polea con apoyo pectoral.
4. Pull-over con Mancuerna: Aísla los dorsales minimizando el bíceps si se hace correctamente.
   • Alternativas: Pull-over en máquina, Jalón con brazos rectos en polea alta.
5. Curl con Barra EZ: Ejercicio base para masa general del bíceps.
   • Alternativas: Curl con mancuernas (supino), Curl en polea baja.
6. Curl Predicador (Scott): Aísla la cabeza corta del bíceps y evita "trampas".
   • Alternativas: Curl concentrado con mancuerna, Curl en banco inclinado (énfasis en estiramiento).
7. Curl Martillo (Hammer Curl): Trabaja el braquial y braquiorradial para grosor del brazo.
   • Alternativas: Curl martillo alterno, Curl con cuerda en polea baja.

Día 3: Piernas y Hombros

1. Sentadillas con Barra: Ejercicio completo para cuádriceps, glúteos y core.
   • Alternativas: Prensa de piernas, Sentadilla Hack.
2. Peso Muerto Rumano (Piernas semirrígidas): Enfocado en isquiotibiales y glúteos.
   • Alternativas: Curl femoral (tumbado o sentado), Flexión nórdica.
3. Sentadilla Búlgara: Trabajo unilateral intenso para corregir asimetrías.
   • Alternativas: Zancadas (Estocadas) caminando, Step-ups en cajón.
4. Hip Thrust (Empuje de cadera): El mejor para el glúteo mayor.
   • Alternativas: Puente de glúteo en suelo, Extensión de cadera en máquina.
5. Press Militar con Barra: Base para hombros y fuerza de empuje vertical.
   • Alternativas: Press de hombros con mancuernas sentado, Press Arnold.
6. Elevaciones Laterales: Específico para la cabeza lateral (anchura 3D).
   • Alternativas: Remo vertical con mancuernas, Elevaciones laterales en polea.
7. Face Pull: Crucial para la salud escapular y deltoides posterior.
   • Alternativas: Pájaros (Vuelo invertido) con mancuernas, Aperturas posteriores en máquina.

Día 5: Pecho, Tríceps y Bíceps

Se incluye el pecho inferior que pudo omitirse el primer día para balancear el desarrollo.

1. Fondos en Paralelas (Weighted Dips): Enfocado en el pecho inferior.
   • Alternativas: Press declinado con barra, Press declinado con mancuernas.
2. Cruce de Poleas desde abajo: Enfocado en la parte superior e interna del pecho.
   • Alternativas: Aperturas inclinadas en polea, Press inclinado en máquina Hammer.
3. Press con una sola mancuerna (Single-arm): Mejora la estabilidad y el core.
   • Alternativas: Press de pecho en máquina convergente, Flexiones diamante (énfasis tríceps).
4. Extensiones de Tríceps en Polea con Cuerda: Mayor contracción de la cabeza externa.
   • Alternativas: Extensiones de tríceps en polea con barra V, Press francés inclinado.
5. Skull Crushers (Rompe-cráneos): Estímulo equilibrado para las tres cabezas del tríceps.
   • Alternativas: Patada de tríceps con mancuerna, Press cerrado con barra Z.
6. Curl en Banco Inclinado: Máximo estiramiento de la cabeza larga del bíceps.
   • Alternativas: Curl con barra recta, Dominada supina con agarre estrecho.
7. Curl Martillo Cruzado al Pecho: Variante para enfatizar el braquial.
   • Alternativas: Curl martillo alterno con mancuernas, Curl tipo martillo con polea baja.

Día 6: Espalda, Piernas y Hombros

1. Peso Muerto Convencional: Estimulación del erector espinal y cadena posterior.
   • Alternativas: Peso muerto sumo, Extensiones de espalda en silla romana.
2. Remo en Polea Baja (Seated Row): Trabajo de densidad para la espalda media.
   • Alternativas: Remo en máquina asistida, Remo unilateral en polea.
3. Encogimientos de Hombros (Shrugs): Específico para trapecios superiores.
   • Alternativas: Remo vertical (High pull), Paseo del granjero (Farmer's walk).
4. Silla Extensora (Leg Extension): Aislamiento de cuádriceps.
   • Alternativas: Sentadilla Sissy, Sentadilla española con agarre.
5. Curl Femoral Sentado: Aislamiento de isquiotibiales.
   • Alternativas: Curl femoral prono (tumbado), Peso muerto a una pierna.
6. Elevación de Talones (Calf Raises): Trabajo esencial para gemelos.
   • Alternativas: Elevación de talones sentado (sóleo), Elevación de talones en prensa.
7. Press Arnold: Mayor rango de movimiento para todas las cabezas del deltoides.
   • Alternativas: Elevaciones frontales con disco, Press de hombros en máquina.
8. Pájaros en Máquina (Rear Delt Fly): Aislamiento del deltoides posterior.
   • Alternativas: Aperturas posteriores con mancuernas, Face pull con bandas de resistencia.